Pomalé běhání - jak začít a jaké jsou výsledky?
Běh někteří milují a jiní ho nenávidí. Ti posledně jmenovaní často proklínají vysokou intenzitu námahy a pocit únavy vyvolaný běháním, čímž tuto formu aktivity odepisují. Jak se ukazuje, ke klasickému běhu existuje alternativa, a to pomalé běhání. Účinky, kterých lze s ním dosáhnout, lze jistě považovat za atraktivní. Zjistěte, co je pomalé běhání a jak s ním začít dobrodružství.
Co je pomalé běhání a co obnáší
Přirozený přechod z chůze do běhu nastává přibližně při 6-7 km/h. Pomalý jogging je někdy popisován jako běh s nižší rychlostí, než je práh chůze-běhu.
I když je myšlenkou pomalého běhu udržovat nízké tempo běhu, nevynucuje si konkrétní rychlost pohybu. Pohyb tímto způsobem by ale neměl způsobovat únavu. Cílem tvůrce pomalého joggingu Hiroaki Tanaky bylo vytvořit aktivitu, kterou může provozovat každý bez ohledu na věk nebo aktuální kondici.
Jaké jsou účinky pomalého běhání?
Běh s nízkou intenzitou může usnadnit proces hubnutí, protože generuje vyšší energetický výdej ve srovnání s chůzí stejnou rychlostí. Pro lidi, kteří pravidelně cvičí, je pomalé běhání dobrým způsobem, jak dosáhnout tzv. aktivní regenerace, může také usnadnit navýšení provedených kilometrů bez výrazné zátěže.
Tento typ fyzického cvičení také pomáhá zlepšit fungování kardiovaskulárního systému a udržovat hladinu lipidů na normální úrovni. Pomalé běhání může také snížit riziko sarkopenie u starších lidí kvůli většímu zapojení velkých svalových skupin během pohybu ve srovnání s chůzí. Pro běžce, kteří se zotavují ze zranění, je pomalý běhání dobrým způsobem, jak se vrátit do aktivity, pokud odborník nezakáže chůzi.
Jak cvičit pomalé běhání a jak vypadá správná technika?
Hlavní myšlenkou pomalého běhání je pomalu se pohybovat. Tempo by mělo vlastně odpovídat tomu, kterým se pohybujeme za pochodu. Během pohybu bychom měli prohazovat a přitom udržovat vysokou kadenci - dělat malé kroky místo pevných skoků.
Při běhu a pomalém joggingu bychom měli ideálně dopadnout na střední část chodidla a chodidlo rolovat, ačkoli mnoho i rychlých běžců dopadá na patu. Udržování vysoké kadence, tedy hodně malých kroků, pomáhá udržovat a budovat správnou techniku běhu s doskokem do střední části nohy. Zároveň je důležité pamatovat na to, že zlepšovat techniky běhu je proces a pokud v současné době přirozeně dosednete na patu, bude nějakou dobu trvat, než se to změní.
Jak upravit tempo běhu v pomalém joggingu?
Pokud jde o pomalé běhání a tempo, v němž bychom ho měli dělat, hlavní zásadou je není žádné pomalé běhání příliš pomalé. Na začátku, abyste získali pro správné tempo pohybu, stojí za to zkontrolovat, jak rychle jdete a pokusit se převést stejné tempo do pomalého běhu.
Pomalé běhání by nemělo způsobit žádný typ dušnosti nebo silného pocení. Jedná se o lehké aerobní cvičení, které neunavuje. pokud ne, pravděpodobně se pohybujete příliš rychle.
Jak vypadá pomalé běhání?
Dobrým způsobem, jak začít své pomalé joggingové dobrodružství, je střídat pomalý běh s chůzí. Proč? Přestože pomalé běhání nemá být únavnější než chůze, často začínáme v příliš rychlém tempu. To může vést k frustraci a falešnému přesvědčeni, že pomalé běhání nefunguje tak, jak bylo slibováno.
Vyplatí se také věnovat se například pomalému běhání 3x týdně, abyste si vytvořili návyk chodit na trénink. Zpočátku to nemusí být dlouhé jednotky, ale takové, které trvají asi 30 minut. S každým po sobě jdoucím tréninkem můžete prodloužit dobu pomalého běhání a přidat další tréninkové dny, přičemž nezapomeňte udržovat pomalé tempo pohybu.
