Mrtvý tah - k čemu slouží a jak ho správně provést?
Mrtvý tah je pro některé zcela nepostradatelným prvkem tréninkové rutiny. Pro jiné je to cvičení, kterému je třeba se vyhnout kvůli jeho povaze způsobující zranění. S námi se dozvíte, jak to s mrtvým tahem je, jaké známe typy mrtvých tahů a jak ho správně provádět.
Co je mrtvý tah
Mrtvý tah je složený vícekloubový cvik, který zapojuje v různé míře spodní i horní část těla. Spočívá ve zvednutí závaží v podobě činky z podlahy do úrovně kyčlí a potom do vzpřímené polohy, kdy jsou narovnané záda i kolena a nakonec v položení činky na podlahu. Vedle dřepu a bench pressu je to jeden z nejoblíbenějších silových cviků. Nejčastěji se provádí s činkou, ale řada variant tohoto cviku umožňuje pracovat s kettlebelly, odporovými gumami nebo dokonce i s tyčí z PVC, lahvemi s vodou nebo vlastní vahou těla.
Jak to funguje?
Jde o složený cvik, u něhož se zapojí mnoho svalů v těle. Ty jsou:
- zadní vzpřimovač
- široký deltový sval
- hýždě
- svaly stehen a hamstringy
- quadriceps femoris
- trapézový sval
- bederní trapézový sval
Kromě toho se při mrtvém tahu uplatňují i svaly posturální, tedy tzv. core svaly, čili příčné břišní svaly, svaly pánevního dna, bránice, multifidus, vnitřní šikmé břišní svaly a paže. Náročnost tohoto cviku ho činí součástí tréninkových programů pro spodní část těla, ale i pro horní část těla.
Co dělá mrtvý tah?
Mrtvý tah je výborný způsob, jak zpevníte celé tělo, zvyšuje sílu hlavně v nohách a zádech, vybuduje svalovou hmotu, zlepšuje kardiovaskulární zdatnost, získejte větší flexibilitu a pohyblivost, a to hlavně v oblasti zad a kyčlí. Systematicky prováděný mrtvý tah má pozitivní vliv na vytrvalost, držení těla a sílu úchopu. Je to dobrý způsob, jak vytvarovat hýždě. Pomůže také zvýšit hustotu kostí a sníží riziko zranění jak při sportu, tak i při různých typech každodenních pohybových aktivit, jako je zvedání těžkých předmětů ze země a podobně. Vzhledem k tomu, že mrtvý tah aktivuje mnoho svalů a umožňuje spálit spoustu kalorií, díky uvolňování klíčových anabolických hormonů.
Mrtvý tah může být dobrou alternativou pro lidi, kteří z různou důvodů pociťují nepohodlí při dřepech či výpadech (bolesti kolen, omezená pohyblivost v hlezenních kloubech). Toto cvičení méně zatěžuje kolena a je skvělé při zapojování podobných svalových skupin (včetně zádové partie, tedy hýždí a stehenních svalů).
Správná technika
Klasický mrtvý tah se na první pohled jeví jednoduše. V praxi zjistíte, že to tak jednoduché není. Technika mrtvého tahu se skládá z řady prvků od nastavení výchozí pozice, přes pohyb pantů v kyčlích, až po vzpřímení těla, které při správném provedení činí pohyb efektivním a bezpečným.